Dos tendus et douloureux ? Adoptez 5 bonnes positions pour soulager le mal au dos

Une grande partie de la population française a souffert, souffre ou va souffrir du mal de dos et ce, de plus en plus jeune ! Une mauvaise position au travail, un effort inopportun comme un pic de stress sont autant de causes de dorsalgies. Même bénignes, elles sont suffisamment lancinantes et pénibles pour nous nuire. Apprenez dès maintenant à vous en débarrasser.

La santé du dos au quotidien va de pair avec quelques règles d'hygiène de vie à imposer à notre colonne vertébrale. Connaître la mécanique du dos pour savoir comment la ménager, surveiller son poids, pratiquer régulièrement des exercices physiques et lutter contre le stress par la relaxation vont aideront à l'apprivoiser. Tour du dos avec le Dr Jenny Sutcliffe, docteur en médecine et physiothérapeute.

33 vertèbres empilées, 244 muscles, une sacrée structure.

La colonne vertébrale constitue la partie centrale du squelette. Elle soutient la tête, sert d'ancrage aux muscles et aux côtes, permet la station debout, absorbe les chocs et protège la moelle épinière qui assure la transmission nerveuse entre le cerveau et le reste du corps.

Elle se compose de 33 vertèbres, empilées les unes au-dessus des autres et séparées par des disques intervertébraux, coussinets cartilagineux amortissants. La colonne n'est pas rectiligne. Elle accuse des courbures faites pour compenser les contraintes créées par la position debout qui jouent le rôle de ressorts permettant de supporter la pesanteur et les ondes de choc. 244 muscles, répartis symétriquement de part et d'autre de la colonne, assurent la stabilité du tronc et contrôlent la posture du corps.

Ménagez votre dos, surveillez votre poids !

La surcharge pondérale a des effets néfastes sur le dos, notamment la charge imposée aux articulations des hanches et de la région lombaire. Nécessitant davantage d'effort, elle accélère leur usure, générant l'apparition précoce d'arthrose et rendant le dos vulnérable (tours de reins et problèmes de disques). Chez les hommes, le poids étant localisé sur le ventre, les muscles de la ceinture abdominale relâchés soutiennent moins la colonne. Les femmes à forte poitrine ont tendance à se pencher en avant en rectifiant la posture le mal de dos peut s'atténuer.

Adoptez immédiatement ces postures correctes !

Choisir d'emblée une posture correcte est le meilleur garant de l'état du dos. Se tenir correctement c'est faire en sorte que la pression exercée sur la colonne soit équitablement répartie entre les articulations. Les muscles détendus, elle doit être légèrement incurvée, ni rectiligne, ni trop cambrée.

Position n°1

Debout, tenez-vous la tête droite, le cou allongé et vertical, les épaules à l'horizontale et décontractées, le ventre et les fesses rentrés de façon à soutenir la colonne, le bassin légèrement basculé en arrière, les genoux assez souples et les orteils bien à plat. Répartissez bien le poids de votre corps sur vos pieds.

Position n°2

Assis sur une chaise ordinaire, placez-vous au fond, le poids réparti sur les fesses et l'ensemble des cuisses, parallèles au sol et formant un angle droit avec les mollets. Au besoin, soutenez le dos droit avec un petit coussin. Les épaules sont basses, rejetées en arrière et décontractées. Ne penchez pas la tête en avant. Pour maintenir votre dos droit, serrez le ventre.

Position n°3

L'idéal pour les personnes fragiles des lombaires et du bassin est l'utilisation d'un siège incliné à 5° vers le bas de façon à déporter le poids du corps des hanches vers les cuisses et celui des genoux vers le sol. On trouve ces tabourets ergonomiques "assis-à-genoux" à la Boutique du Dos (par VPC au : 04 42 80 43 28) et chez Mr Bricolage (environ 100 €uros).

Au bureau, travaillez de préférence sur un plan incliné, type planche à dessin. Changez souvent de position.

Ne coincez pas le téléphone entre l'oreille et l'épaule, cela fatigue les muscles du cou. Compensez la position statique par des étirements le matin et rentrez chez vous en marchant.

Votre dos a besoin d'exercices, réapprenez lui à bouger.

La pratique régulière et douce d'exercices physiques contribue au bien-être du dos.

Il est nécessaire de commencer par libérer les tensions musculaires afin de réduire les contractures. Puis, bouger et assouplir, c'est-à-dire pratiquer un exercice pour recouvrer une mobilité optimale (natation, marche, vélo). Une fois la mobilité retrouvée, il est bon de se muscler et de tenter de maintenir un bon équilibre musculaire.

Position n°4

Décontractez votre dos en inclinant votre buste vers l'avant, en vous "laissant aller" complètement. Debout, inclinez votre buste vers l'avant en vous relâchant totalement durant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relevez-vous en déroulant chaque vertèbre tout en inspirant par le nez. Pratiquez 3 fois de suite cette position.

Avant de reprendre le sport, prenez l'avis de votre médecin

Vous n'avez pas fait d'exercices depuis longtemps alors avant de vous y remettre, faites une visite de contrôle chez votre médecin. Et si en reprenant vous ressentez une douleur quelconque, signalez-la lui. Ne démarrez pas sur les chapeaux de roues, prenez votre temps, soyez à l'écoute de votre corps. Etirez-le, bougez, et surtout, oubliez la notion de performance. Goûtez simplement au plaisir de vous retrouver en pleine forme. Progressez par palier, vous gagnerez du temps.

Les étirements, un bon exercice d'échauffement

Ne faites jamais un exercice à froid. C'est valable pour un swing de golf, un revers au tennis, un coup de pied dans le ballon, une descente à ski ou pour une partie de billard ! Ce n'est pas un hasard si les sportifs professionnels s'entraînent quotidiennement et effectuent assouplissements, étirements et échauffements avant toute compétition. A retenir, l'exercice de suspension pour soulager des tensions musculaires et articulaires de façon momentanée.

Position n°5

Etirez vos bras au maximum vers le haut pendant 10 secondes en expirant lentement par la bouche. Relâcher ensuite complètement les bras vers le bas en inspirant par le nez pendant 8 secondes. Reposez vos talons sur le sol en vous relâchant.

ou

Suspendez-vous à une barre fixée aux montants d'une porte afin de relâcher les disques intervertébraux ainsi que les muscles de la statique et de la posture.

Pour oublier votre dos, détendez-vous !

La souffrance du dos engendre une contraction musculaire douloureuse que l'on peut soulager en adoptant certaines techniques :

Commencez par vous détendre en vous allongeant. Respirez 5-10 mn profondément, ça relâche les tensions. Vous pouvez demandez à votre conjoint de vous masser délicatement.

A défaut, installez un appareil de massage entre votre dos et le dossier d'un fauteuil et offrez-vous 15 mn de massage programmé par vibrations, tapotements ou combiné.

Offrez un bon lit à votre colonne vertébrale

Un bon lit se doit d'être ferme, tout en épousant le contour des hanches et des épaules, soutenant ainsi la colonne sans la déformer. Essayez-le un moment dans le magasin. Si votre conjoint affiche une grande différence de poids avec vous, prenez deux matelas. De même, l'oreiller doit s'adapter au sommeil et au maintien de la tête. Quelque soit la position couchée, les cervicales doivent rester dans l'axe de la colonne vertébrale afin que les muscles se détendent.

Véronique Geoffroy

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" Votre dos, soulager, soigner, renforcer" du Dr Jenny Sutcliffe, docteur en médecine et physiothérapeute. Collection Carnets de Santé, éd. Solar.

 

 

Dorsalgie

Récemment, 35 % des Français déclaraient avoir souffert d'une lombalgie au cours des douze derniers mois. "Tour de reins" ou "reins en compote", les causes peuvent être nombreuses, d'où l'importance d'un très bon diagnostic. Détaillons les origines des maux de la partie basse du dos.

Le scénario est malheureusement trop classique : vous vous penchez pour lacer vos chaussures, une décharge électrique vous parcourt la jambe. Votre dos vient tout simplement de se rappeler à vous en vous faisant payer la facture des nombreuses années de négligences et d'efforts inconsidérés.

Les névralgies d'origine lombaire : du lumbago à la hernie discale

Lorsque vous souffrez d'une névralgie d'origine lombaire, c'est souvent que le noyau du disque vertébral - ou un fragment de celui-ci - vient d'être expulsé de l'anneau fibreux. Cette action libère des enzymes (notamment la phospholipase A2) au très fort pouvoir inflammatoire. La douleur serait donc, avant tout, la conséquence de l'inflammation de la racine nerveuse par ces enzymes. 
Toute compression du nerf irrité entretient le phénomène.

Si la hernie se situe dans la partie postérieure du disque, elle peut se trouver au contact du nerf rachidien. C'est alors la décharge électrique par irritation et compression du nerf, et la douleur peut se propager tout au long de ce nerf. Selon l'étage vertébral de la racine nerveuse, il peut s'agir d'une sciatique (nerf sciatique qui innerve la partie postérieure de la cuisse et de la jambe) ou d'une cruralgie (nerf crural qui innerve la partie antérieure de la cuisse).

Le lumbago ou le "tour de reins"

L'histoire du lumbago est toujours la même, à quelques variantes près. C'est la mésaventure de celui qui arrive au guichet pour payer sa place de cinéma. Il fait tomber son porte-monnaie, se penche pour le ramasser et se relève brutalement. Résultat : il n'a jamais vu le film. Ou c'est l'histoire du voisin qui a voulu jouer les Hercule en soulevant un sac de ciment de trop. Le voilà plié en avant dans l'impossibilité de se relever, grimaçant de douleur au moindre mouvement. Que s'est-il passé ? Il s'agit tout simplement d'un début de lumbago dont la première manifestation est une détérioration discale. Cette détérioration discale se produit la plupart du temps lorsqu'on soulève un objet lourd. Nous sommes alors pliés en deux, les jambes raides, les fesses en l'air. Le noyau discal est immédiatement compressé par plusieurs centaines de kilos, puis violemment repoussé en arrière lors de l'effort de soulèvement. C'est à cet instant précis que dans son déplacement le noyau discal déchire plusieurs épaisseurs de l'anneau fibreux. La douleur est alors provoquée par l'irritation des fibres du nerf sinu vertébral qui innerve la périphérie du disque. La douleur provoque une réaction de défense, d'où la douloureuse contraction les muscles lombaires.

Les lombalgies d'origine articulaires postérieures

Rappelons que les vertèbres s'articulent entre elles par l'intermédiaire du disque intervertébral et de deux articulations.

Dans tous les mouvements, ces articulations jouent le rôle de guide, les contraintes mécaniques étant supportées, pour l'essentiel, à l'étage lombaire par le disque intervertébral (80 % des charges).

Les lombalgies dues à ces articulations postérieures correspondent à une surcharge ou une pression prolongée consécutive à une mauvaise position. Elles peuvent apparaître chez les enfants et les adolescents par une accentuation de la lordose lombaire, surtout chez les jeunes filles, ou lors de surmenages sportifs.

Chez les personnes âgées, l'absence d'alternance de compression et de décompression du disque intervertébral altère rapidement la surface cartilagineuse de l'articulation et c'est alors le début de l'arthrose. La surcharge provient souvent d'un excès de poids, mais aussi d'une discarthrose (vieillissement du disque). Dès lors, le disque ne jouant plus son rôle, le poids du corps est alors supporté par les articulations postérieures. C'est alors que des réactions inflammatoires douloureuses peuvent résulter de l'hyperactivité imposée aux articulations et qui en provoque l'irritation.

Carole Clément

Exercices pour vous réconcilier avec votre dos

Véritable charpente de notre squelette, notre colonne vertébrale doit être entretenue chaque jour. Alors que notre mode de vie devient de plus en plus sédentaire, quelques exercices peuvent vous épargner bien des désagréments. Prenez quelques minutes chaque jour pour vous réconcilier définitivement avec votre dos.

Nous vous présentons cinq exercices qui vous permettront de relaxer et entretenir les muscles lombaires, des cuisses et des abdominaux. Une bonne ceinture abdominale et des cuisses musclées sont autant de garanties de la bonne santé de votre dos.

Renforcement et relaxation des muscles lombaires

Le relevé de bassin au sol :

Position de départ : Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps au sol, jambes fléchies jointes, pieds au sol.

Exécution de l'exercice : Expirez en décollant les fesses du sol, en contractant les fessiers et sans creuser le bas du dos. Inspirez en redescendant le bassin en évitant de poser les fesses au sol.

Entraînement : 6 séries de 20 répétitions

Dos creux et dos rond à quatre pattes

Position de départ :

A quatre pattes

Exécution de l'exercice : Faites ressortir les fesses et creuser le dos sans forcer, le ventre doit être relâché. Maintenir cette position une dizaine de secondes. Ensuite, faites le dos rond en rentrant le ventre. Maintenez la position une dizaine de secondes également.

Entraînement : 5 à 10 répétitions

Etirement à quatre pattes

Position de départ : A quatre pattes

Exécution de l'exercice : Inspirez profondément, puis en soufflant faites glisser vos mains vers l'avant aussi loin que possible en gardant les fémurs à la verticale. Revenez à la position initiale en inspirant.

Entraînement : 6 à 10 répétitions

Suspension

Position de départ et exécution de l'exercice : Accrochez-vous à une porte ou une barre fixe, les jambes sont soit dans le vide ou genoux pliés, pieds au sol.

Entraînement : Conservez la position autant que possible sans forcer. Ne sautez pas pour conclure cet exercice.

Musculation et assouplissement des cuisses

Travail statique contre un mur

Cet exercice permet de travailler la musculation du haut des cuisses de façon  intense.

Position de départ : Plaquez-vous dos droit au mur. Les jambes sont pliées à angle droit, les bras le long du corps.

Exécution de l'exercice : Contractez bien le ventre et maintenez la position de départ en soufflant pendant 30 à 40 secondes.

Entraînement : Répétez cet exercice six fois avec 20 secondes de repos entre chacun d'eux.

Assouplissement muscles postérieurs de la cuisse

Position de départ : Allongé sur le dos, nuque au sol, les fesses le plus près d'un mur et jambes droites contre le mur.

Exécution de l'exercice : Tendez les jambes en prenant appui sur les talons et fléchissez la pointe des pieds vers le bas, gardez la nuque au sol. Vous devez sentir un étirement sur l'arrière des cuisses. Maintenez l'effort une dizaine de secondes mais ne forcez pas.

Entraînement : 6 à 10 fois.

Abdominaux

Légère flexion

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol joints. Gardez vos bras tendus devant en direction des genoux.

Exécution de l'exercice : Léger relevé de buste avec décollement des épaules en expirant et en gardant les lombaires plaquées au sol. Inspirez quand vous revenez à la position de départ.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

Relevé de buste

Position de départ : Allongé sur le dos, jambes fléchies genoux à angle droit et pieds espacés d'une vingtaine de centimètres. Les bras sont fléchis et les mains sont placées derrière la tête ou au niveau des tempes.

Exécution de l'exercice : Expirer et décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de rapprocher le coude et le genou opposé. Inspirer en déroulant le buste vers le sol sans poser les épaules.

Entraînement : 10 à 20 répétitions.

Attention, le nombre de répétitions pour chacun de ces exercices est donné à titre indicatif et dépend du niveau de chacun. En aucun cas, vous ne devrez "forcer". Si ces exercices sont responsables de douleurs, consultez votre médecin.

David Bême

Mal de dos : les solutions médicamenteuses

Plus de 100 000 publications scientifiques en 30 ans, plusieurs millions de victimes… Le mal de dos est bien le mal du siècle. Pour preuve : 60 à 90 % de la population française en souffre. Pour améliorer la qualité de vie des patients, des solutions médicamenteuses sont disponibles.

La proportion de personnes souffrant de mal de dos n'a fait qu'augmenter ces vingt dernières années. Des années pendant lesquelles cette pathologie a changé de visage. Aujourd'hui, les personnes qui en souffrent sont moins des travailleurs de force que des travailleurs statiques, bricoleurs du dimanche et autres stressés de la vie moderne. Pour les aider, différents types de prises en charge sont disponibles, parmi lesquelles les traitements médicamenteux, par voie générale et/ou locale.

Par voie générale : le trio anti-douleur

Trois catégories sont couramment utilisées.

Les antalgiques

Ils ne sont là que pour vous rendre les douleurs plus supportables. L'arsenal est conséquent : du paracétamol à l'aspirine en terminant par les plus forts : les dérivés de la morphine.

Définitions des trois paliers des antalgiques définis par l'Organisation Mondiale de la Santé

L'Agence national d'accréditation en santé (ANAES) recommande d'optimiser la posologie des antalgiques de niveau I : 4 g/jour maximum sous forme de 4 prises successives. En effet, ils sont souvent consommés par auto-médication.

Pour les antalgiques de niveau II et III dont l'efficacité est démontrée, le suivi médical est obligatoire. Il existe cependant des médicaments associant le paracétamol et la codéine (niveau I et II) qui sont délivrés sans ordonnance lorsque la dose de codéine est faible. Ils sont indiqués dans le traitement symptomatique des douleurs d'intensité modérée à intense ne répondant pas à l'utilisation d'antalgiques de palier I utilisés seuls.

Mal de dos : les solutions médicamenteuses (page 2)

Les anti-inflammatoires

Ils atténuent les douleurs excessives en cas d'inflammation importante et sont plus efficaces que les antalgiques chez certaines personnes. On en distingue trois sortes. Et comme leurs cibles d'action ne sont pas les mêmes, il est possible de les associer.

• Les non-stéroïdiens : aspirine, ibuprofène…
• Les corticostéroïdes ne sont pas recommandés à long terme dans le traitement de la lombalgie chronique. Ils ne doivent être utilisés que sur le court terme ;
• Les myorelaxants : sont utiles quand la contracture est excessive et trop prolongée. Ils agissent en décontractant les muscles. Il ne faut les prendre que pendant un laps de temps limité, pour éviter une accoutumance physique, en sachant qu'ils peuvent provoquer de la somnolence. Aussi il est conseillé de les prendre le soir au coucher. L'ANAES recommande leur utilisation pour une durée maximale de deux semaines et préférentiellement après une recrudescence de la douleur.

Les antidépresseurs tricycliques

Ils ont un effet antalgique modeste chez le lombalgique. Leur versant antidépresseur permet d'estomper l'aspect "intolérance à la douleur". Il appartient néanmoins au prescripteur d'évaluer le rapport bénéfice/ risque, en dehors d'un état dépressif.

Par voie locale

Les anti-inflammatoires

Ils sont proposés sous forme de gels et de pommades à faire pénétrer par les pores de la peau. Ils n'ont pas été évalués par l'ANAES.

Les corticoïdes

Les infiltrations épidurales et intra-articulaires de corticoïdes semblent avoir un effet à court terme sur les lombalgies selon l'ANAES. Ce type de traitement ne doit pas être essayé en première intention.

Mais d'autres solutions non-médicamenteuses existent. Pour en savoir plus, découvrez notre dossier pour vous réconcilier avec votre dos.

Karine Hurstel

Sources :

Diagnostic, prise en charge et suivi des malades atteints de lombalgie chronique - décembre 2000 - ANAES

Mal au dos : plus d'exercice, moins de chirurgie

Quand les médicaments n'arrivent plus à soulager le mal de dos, la chirurgie est parfois l'ultime recours. C'est du moins ce que l'on pensait jusqu'à ce que des médecins jettent un pavé dans la mare assurant que de simples conseils de postures et des exercices physiques quotidiens étaient aussi efficaces. Info ou intox ? Des spécialistes répondent à Doctissimo pour mettre fin à la polémique.

Et si le bon sens l'emportait sur la technique ? Une étude du Dr Jens Brox, présentée au dernier congrès de la ligue européenne de Rhumatologie 1, remet en cause la seule utilité de la chirurgie pour stopper le mal de dos. Avant d'engager le débat, petit rappel sur les principales indications du traitement chirurgical.

A qui réserver la chirurgie ?

Huit Français sur 10 connaissent (ou connaîtront) des douleurs dans la région lombaire. Pour 10 % des patients, la douleur devient chronique et très invalidante. Quand les médicaments anti-inflammatoires deviennent insuffisants, la chirurgie s'impose et traite certains cas de hernie discale ou de pathologie sévère du disque intervertébral.

L'opération consiste à ôter totalité ou partie du disque abîmé, ou bien à pratiquer une fusion entre deux lombaires (arthrodèse). Mais cette dernière ne présente pas 100 % de résultats positifs et, comme toutes les interventions chirurgicales, comporte des risques.

Exercices ou chirurgie ?

Pour le Dr J.Brox, pas besoin de recourir à une méthode aussi radicale. Ce spécialiste norvégien des lombalgies a comparé l'intérêt d'une intervention chirurgicale à celle d'une méthode cognitive. Il a suivi 64 patients, âgés de 25 à 60 ans souffrant d'un mal de dos chronique depuis au-moins un an et d'une atrophie du disque intervertébral :

• Un premier groupe était traité par chirurgie (arthrodèse) et physiothérapie (traitement local à base d'ultrasons et de rayons infrarouges) ;
• Le deuxième groupe recevait des conseils sur les mouvements à privilégier pour ne pas abîmer le disque et suivait trois semaines d'entraînement physique trois fois par jour.

Résultats : après un suivi d'un an, le taux de succès des deux méthodes était semblable. Par-contre, l'intervention cognitive présentait un double avantage : d'abord, elle limitait les peurs du patient pour se baisser ou effectuer certaines tâches du quotidien ; ensuite, elle n'avait aucun effet secondaire, contrairement à la chirurgie où 18 % des cas présentaient des complications post-opératoires.

Vers la fin de la chirurgie ?

Cette étude va-t-elle bouleverser la pratique médicale ? Pas vraiment selon le Dr Jean-Yves Maigne, rhumatologue et médecin de rééducation, chef du service de médecine physique et rééducation fonctionnelle à l'hôpital de l'Hôtel-Dieu (Paris) : "La chirurgie des lombalgies chroniques est peu prescrite. Pour réunir 64 patients candidats à une arthrodèse (effectif de l'étude), il m'aurait fallu 15 ans. Je crains qu'un grand nombre des patients inclus ne se seraient pas vu proposer une chirurgie en France". Dans notre pays, ce traitement est l'ultime solution pour des cas de douleurs très spécifiques : il n'y a donc pas lieu de crier haro sur la chirurgie.

Par ailleurs, le Dr Maigne affirme que "la méthode cognitive utilisée dans cette étude vise surtout à persuader les gens d'accepter leur douleur et de vivre avec. Trois semaines d'exercice sont un traitement de rééducation".

Les conseils et l'entraînement physique peuvent donc s'avérer efficaces à condition seulement d'être pratiqués sur le long terme. Des programmes de ce type visant à améliorer les performances musculaires du lombalgique ont déjà été testés avec succès 2. Mais ils nécessitent une bonne adéquation du patient aux conseils du médecin et une pratique régulière des exercices. Car une chose est sûre : le repos est loin d'être le meilleur remède contre le mal de dos. S'il peut  soulager ponctuellement, il amoindrit les muscles sur le long terme et complique toute tentative de reprise d'activité.

Traiter la lombalgie chronique reste très délicat. Car il s'agit d'un symptôme douloureux, et non d'une maladie, que le patient est seul à pouvoir décrire avec plus ou moins de précision. L'intérêt de l'IRM médicale, examen pratiqué en cas de lombalgie commune sans complications, serait même remis en cause par certains spécialistes 3. Dans ces conditions, prescrire le meilleur traitement reste difficile.

Caroline Bourganel

Sources :

1 - Brox J, Sorense R, Friis A et al. Randomized clinical trial of lumbar instrumental fusion and cognitive intervention and exercices of patients with chronic low back pain and  disc degeneration. EULAR Abstract SP0078, EULAR 2003 - 21 Juin 2003. 
2 - Spine 1995 20 :333-40. 
3 - JAMA. 2003 Jun 4;289(21):2863-5.